Là người Việt Nam, bạn nên giữ chỉ số BMI dưới 23 và trên 18,5 (dành cho người châu Á). Nếu chỉ số BMI của bạn trên 23 là thừa cân và trên 25 là béo phì. Kiểm soát vòng eo trong giới hạn cho phép: Đàn ông <90 cm và phụ nữ <80 cm theo chuẩn người châu Á.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ cần giảm BMI qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Một số người muốn tiến hành giảm cân và muốn giảm BMI nhanh nhất có thể. Điều này không những không an toàn cho sức khoẻ, mà cũng không tạo ra hiệu quả giảm cân lâu dài bền vững. Vậy làm cách nào giảm chỉ số BMI một cách an toàn, có những khuyến cáo dưới đây:
1. Chế độ ăn kiêng
Một chế độ ăn uống dư thừa và mất cân bằng có thể gây ra BMI cao. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn, nếu bạn muốn giảm BMI, cụ thể:
- Ăn nhiều trái cây và rau cải lành mạnh. Bạn nên ăn ít nhất 5 phần rau và trái cây mỗi ngày để đạt được sức khoẻ tốt nhất.
- Bạn cũng nên dùng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn, vì đây là nguồn năng lượng hàng ngày cơ thể cần. Tuy nhiên, tránh các carbs chế biến và tinh bột vì gây tăng cân. Ăn gạo nâu, bánh mì nguyên hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Lối sống lành mạnh giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và phòng chống bệnh tật
- Giảm tiêu thụ sữa và các sản phẩm sữa nhiều chất béo.
- Cắt giảm đường, vì đường là nhân tố chính khiến BMI cao hơn. Không ăn nhiều hơn 12 muỗng cà phê đường trong một ngày.
- Tránh thức uống có vị ngọt và luôn kiểm tra nhãn thực phẩm có hàm lượng đường cao. Lựa chọn thức ăn ít đường hoặc không có đường.
- Tránh thực phẩm chế biến vì chúng không chỉ có lượng carbs cao, mà còn chứa hàm lượng đường và muối không tốt.
- Ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu cơ thể của bạn có thể dẫn đến tăng cân. Để khắc phục điều này, giảm lượng calo hàng ngày của bạn.
- Ăn sáng lành mạnh: Một bữa sáng lành mạnh giúp trao đổi chất tốt và sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần cho cả ngày. Thêm vào đó, bữa sáng lành mạnh cũng sẽ ngăn chặn cơn thèm ăn dẫn đến ăn uống quá nhiều trong ngày không cần thiết.
- Uống nhiều nước nếu bạn muốn giảm BMI. Mất nước có thể dẫn đến ăn quá nhiều, nhức đầu và mệt mỏi.
- Không nên ăn sau 8 giờ tối vì sự trao đổi chất trong cơ thể của bạn chậm lại vào buổi tối.
2. Tập luyện
- Có lối sống tích cực và lành mạnh là cách hiệu quả và an toàn để giảm BMI và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn dành ít nhất 60 phút tập thể dục mỗi ngày, tối thiểu tập 5 ngày một tuần. 30 phút tập thể dục aerobic là đã tốt cho sức khoẻ, nhưng nếu bạn muốn giảm BMI và giảm cân, bạn nên tập thể dục ít nhất 60 phút.
Vận động là cách giảm cân an toàn và bền vững
Bạn có thể chọn các hoạt động thể dục thể thao mà bạn thích, chẳng hạn như quần vợt, đi xe đạp hoặc nhảy múa aerobic.
- Nếu bạn muốn tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn nên thực hiện bài tập tăng sức đề kháng ít nhất 2 lần/tuần. Thực hiện các bài tập cơ gồm cơ ngực, chân, lưng, bụng, cánh tay của bạn.
- Nếu bạn không thể có thời gian để đi đến phòng tập, hãy đi cầu thang thay vì sử dụng thang máy; đậu ô tô xa nơi làm việc và đi bộ phần đường còn lại.
Nếu bạn ngồi bàn làm việc cả ngày, cứ sau 30 phút lại đứng lên vận động khoảng 5 phút.
Vận động là cách hiệu quả để giảm BMI của bạn. Làm việc nhà đòi hỏi về thể chất là cách hay. Hoặc có thể đi xe đạp hoặc làm vườn. Có thể cố thêm chút nữa bằng cách tăng thời gian và cường độ tập luyện của bạn.
3. Các cách khác
Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, những lời khuyên sau cũng giúp làm giảm BMI.
- Ngủ ít nhất 6 giờ/ngày, nhưng không quá 8 giờ mỗi đêm.
- Giảm stress vì stress có thể dẫn đến ăn quá nhiều và chuyển hóa chậm hơn.
- Nếu bạn có chỉ số BMI trên 30, bác sĩ có thể cho bạn một số thuốc giảm cân.
- Tập luyện yoga và một số kỹ thuật thiền. Một số người có xu hướng ăn quá nhiều nếu bị căng thẳng, chán nản hoặc sợ hãi. Yoga giúp kiểm soát các trạng thái tiêu cực này.
- Nếu mắc bệnh stress hay cuồng ăn không thể kiểm soát, bạn hãy tìm đến chuyên gia tâm lý để xin sự tư vấn.
- Tắm nắng: Đi bộ vào buổi sáng, mở cửa sổ để cho ánh nắng mặt trời chiếu vào cơ thể.
- Uống một ly nước sau khi thức dậy có hiệu quả trong việc tăng cường sự trao đổi chất của bạn và kiểm soát thèm ăn.
- Dành thời gian trong phòng xông hơi. Nhiệt độ nóng sẽ đốt cháy chất béo của bạn.
- Cười và có một quan điểm tích cực mỗi ngày. Hạnh phúc giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh và tránh chứng phàm ăn.
Trong khi BMI cao là không lành mạnh, nhưng chỉ số BMI thấp (< 18,5) cũng không tốt cho sức khoẻ của bạn. Thiếu cân có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Những người thiếu cân có nhiều khả năng bị nhiễm trùng và bị bệnh hơn so với những người có cân nặng khỏe mạnh. Nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp như bệnh phổi cao hơn ở người có BMI thấp. Điều quan trọng là bạn nên giảm BMI an toàn và duy trì một chỉ số BMI trong ngưỡng an toàn dưới 23 và trên 18,5.
TS.BS. Lê Thanh Hải
(tham khảo New Health Advisor)
